اهمیت تغذیه قبل از کنکورسراسری
بیشترداوطلبان کنکور سراسری، آینده و سرنوشت خود را در گرو موفقیت در کنکور سراسری می‌دانند و بر این باور هستند که کنکور مرحله‌ای سرنوشت‌ساز است. به همین دلیل داوطلبان و دانش آموزان، بیشترین ساعات روز را در ایام درس خواندن برای کنکور به مطالعه اختصاص می‌دهند. یک داوطلب کنکوری برای موفق شدن در این مسیر باید شرایط لازم را برای خود مهیا کند. این شرایط می تواند شامل شرایط روحی و شرایط جسمی باشد. بنابراین بایستی محیط مناسب برای مطالعه، امکانات مورد نیاز، خواب کافی، ورزش و از همه مهمتر تغذیه ی مناسب داشته باشد. استفاده از موادغذایی سالم و همینطور اهمیت‌دادن به تغذیه مناسب کنکور، ضمن اینکه منجر به بهبود عملکرد تمامی ارگان‌های بدن میشود، منجر به تقویت‌حافظه نیز میشود.استفاده از موادغذایی سالم، حذف نکردن وعده صبحانه و مصرف مواد مغذی در تمامی وعده های غذایی در طول روز و قبل از کنکور سراسری، از افت فشار خون جلوگیری می‌کند.ضمن اینکه مصرف وعده‌های غذایی به خصوص وعده صبحانه، منجر به آزادسازی تدریجی قندخون و رسیدن به ثبات نسبی آن در طول روز میشود و همین موضوع کارایی سامانه حافظه‌ای را ارتقاء می‌بخشد. استفاده از گروه‌های غذایی متنوع و متناسب، سبب تامین تمامی نیازهای بدن می‌گردد.بنابراین باید سعی کنید در روزهای قبل از کنکور سراسری و در روز کنکور به تغذیه خود توجه داشته باشید تا بدون تجربه افت قند و افت فشار، در این آزمون موفق گردید.
بررسی وضعیت سلامتی کنکوری ها
قبل از اینکه به معرفی رژیم غذایی مناسب کنکوری ها بپردازیم باید به این نکته اشاره کنیم که وضعیت سلامتی و تعادل ویتامین ها، مواد معدنی از جمله آهن و کلسیم، میزان چربی و قند خون پایه بدن و تعادل هورمون ها و … میتوانند تاثیر زیادی روی تمرکز و عملکرد افراد بگذارند.برای داشتن مناسب ترین رژیم و اصلاح کمبودهای غذایی بهتراست با یک پزشک مشورت کنید و آزمایش خون بدهید. مخصوصا اگه در طول روز زیاد احساس خستگی، خواب آلودگی، عدم تمرکز، سرگیجه، سردرد دارید .پزشک با مانیتورینگ وضعیت سلامتی، میتواند مواد غذایی و مکمل های لازم برای اصلاح کمبودهای تغذیه ای یا بیماری احتمالی را به شما معرفی کند.برای مثال بعضی افراد با قرارگیری در وضعیت های استرس زا ( مثل سر جلسه آزمون) دچار نفخ شکم و یبوست می‌شوند.یا خیلی از کنکوری ها مخصوصا دخترخانمها به علت پریود ماهانه دچار کم‌خونی هستند. کم خونی تاثیر جدی بر تمرکز، قدرت یادگیری و انرژی دارد. لاغری مفرط و چاقی هم از جمله شرایطی است که فرد باید توصیه‌های غذایی را رعایت کند. بنابراین در این حالت ها بهتراست برنامه‌ی غذایی این افراد همراه با موادی باشد که این مشکلات را رفع کند تا فرد بتواند در بهترین وضعیت سلامت به یادگیری و مطالعه بپردازد.
ارتباط تغذیه و تقویت حافظه چیست؟
تغذیه صحیح و منظم میتواند تأثیر قابل توجهی بر تقویت حافظه داشته باشد. غذاهایی که حاوی مواد غذایی مفیدی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، به بهبود عملکرد شناختی و حافظه کمک می‌کنند.مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین‌های گروه B و فولات نیز با تقویت عملکرد ذهن در ارتباط است. به‌طورکلی، الگوی غذایی سالمی که شامل میوه‌ها، سبزیجات، ماهی چرب، غلات کامل و مواد غذایی باشد، میتواند به بهبود حافظه و تقویت عملکرد شناختی کمک کند.
بهترین تغذیه مناسب دوران کنکور
موفقیت در کنکور به عوامل مختلفی از جمله داشتن تغذیه سالم و مناسب در دوران کنکور بستگی دارد. اگه تغذیه مناسب دوران کنکور جدی گرفته نشود مغز و حافظه شما نمی تواند آن کارایی لازم را داشته باشد. بخش مهمی از توانایی شما برای بهبود کیفیت روند مطالعه و افزایش ساعت مطالعه بستگی به تغذیه شما در دوران کنکور دارد . به دلیل اینکه ساعتها پشت میز مینشینید و مشغول مطالعه هستید قطعا تحرک شما خیلی کم می باشد و در دراز مدت باعث افزایش وزن یا کاهش وزن در داوطلبان می شود که این امر بر روحیه آنها تاثیر می گذارد بنابراین رعایت اصول تغذیه درست برای داوطلبان از اهمیت بالایی برخوردار است.
تاثیر رژیم غذایی بر مغز کنکوری ها
همه ی ما متوجه این شده ایم که وقتی مشغول مطالعه دروس خود هستیم احساس گرسنگی پیدا می کنیم .در واقع فعالیت مغز در روز یک چهارم از انرژی کل بدن را مصرف می کند.چربی، گلوکز، مواد معدنی، ویتامین ها و آب جزو رژیم غذایی مطلوب مغز هستند. علاوه بر اینها مغز برای عملکرد صحیح و بهره وری مناسب به اسید های چرب غیراشباع به نام امگا ها ، مخصوصا اسیدچرب امگا ۳ نیز نیاز دارد.
نکات مهم درباره برنامه تغذیه کنکوری ها
1.توجه به خواب آور بودن یا محرک بودن خوراکی ها باید در اولویت تغذیه شما باشد. دوغ خوردن وسط روز یا شب قهوه خوردن اصلا ایده‌ی خوبی نیست.
2.ماهی و به طور کلی غذاهای دریایی بخاطر داشتن مقادیر زیاد امگا ۳، مواد معدنی و نوع پروتئینی که دارند، از بهترین گزینه‌ها برای قرارگرفتن در تغذیه کنکور هستند. در صورتی که غذای دریایی مصرف نمیکنید از مکملش استفاده کنید.
3.بروکلی و سبزیجات با برگ‌های سبز تیره سرشار از ویتامین K هستند. این ویتامین در بدن رابط های عصبی جدید میسازند و برای مغز مفید هستند.
4.سعی کنید در این دوران میوه هایی که مصرف می کنید شامل : پرتقال، انگور بخاطر خاصیت آنتی اکسیدانی، موز بخاطر پتاسیم و قند طبیعی، انبه به عنوان بهترین منبع چربی و قند لازم برای مغز و سیب به عنوان کاهنده اضطراب باشد.
5.مواد غذایی حاوی سروتونین ( Serotonin ) که شامل مرکبات و میوه هایی مثل موز هستند، مصرف کنید.
6.دمنوش های متنوعی هست که میتوانند جایگزین قهوه و چای بشوند. برای مثال دمنوش نعنا تمرکز را بالا می برد، زعفران نشاط‌آوراست، مریم‌گلی اضطراب و تنش را کم می‌کند و از همه جذاب‌تر، با بهبود ارتباط دو نیم‌کره‌ی مغز، تمرکز منطقی را هم افزایش میدهد.
7.با نوشیدن آب به مقدار کافی خودتان را هیدراته نگه دارید؛ زیرا سردرد، کندشدن واکنش‌ها و کارایی مغز و حساسیت به نور و صدا از عوارض کم‌آبی است .
8.مصرف ویتامین های گروه B کمپلکس برای کاهش علائم اضطراب، کاهش استرس کنکور و افسردگی خیلی مفید می باشند.
ویژگی نوشیدنی‌های انرژی‌زای طبیعی برای درس خواندن
- به کاهش احساس خستگی و تجدید قوای دانش آموزان کمک می‌کنند.
- این نوشیدنی‌ها سوخت لازم مغز را برای فعالیت بیشتر و بهتر تأمین می‌کنند.
- جایگزین خوبی به جای آب هستند و نه تنها گردش خون را بهبود می‌بخشند، بلکه شما را سرحال‌تر می‌کنند.
- آنها تپش قلب، بی‌خوابی و استرس را تا حد زیادی کاهش می‌دهند.
- کارکردهای شناختی مغز اعم از حافظه، یادگیری و تمرکز را بهبود می‌بخشند.
آیا نوشیدنی‌های انرژی‌زای صنعتی برای کنکوری ها مناسب است؟
خوردن نوشیدنی‌های انرژی زا، برای برخی افراد مثل دوپینگ کردن است. بدن برخی از کنکوری‌ها هم اتفاقا به خوردن این نوشیدنی‌ها عادت کرده است. اما متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که مصرف نوشیدنی‌های انرژی زا، حتی نسکافه، قهوه و چای هم باعث ایجاد اضطراب در داوطلبان میشود.علاوه بر این، از مضرات مصرف نوشیدنی‌های انرژی زای صنعتی می‌توان به پایین آوردن تمرکز اشاره کرد. این نوشیدنی‌ها، در حالت عادی برای افزایش هوشیاری و رفع خستگی استفاده می‌شوند، در حالی که داوطلبان کنکور به خاطر شرایط جسمی و سن پایین، به اندازه کافی هوشیاری دارند و خوردن این نوشیدنی‌ها، موجب بیقراری آنها خواهد شد
معجون تقویت حافظه برای کنکوری ها
برای تنوع‌بخشی به برنامه تغذیه مناسب برای کنکوری ها و همچنین استفاده از مواد غذایی مقوی برای تقویت حافظه، «کُندُر» یکی از گیاهانی است که با آن می‌توانید یک معجون عالی درست کنید. معجون کندر، به تقویت حافظه کودکان و سالمندان هم کمک زیادی می‌کند.
برای طرز تهیه این معجون: سعد کوفی، کندر و هلیله زرد هر کدام به اندازه ۲۰ گرم، زعفران ۲ گرم و مقداری عسل را کنار بگذارید. به جز عسل، بقیه مواد را به خوبی آسیاب کنید. سپس آنها را با عسل ترکیب کنید. معمولا برای این میزان مواد، ۵۰۰ گرم عسل لازم است ولی می‌توانید مقدار آن را کمتر یا بیشتر هم در نظر بگیرید.این معجون مناسب برای کنکوری ها را در بطری شیشه‌ای در بسته بریزید و به مدت یک شبانه‌روز در محیط آشپزخانه بگذارید. به اندازه نصف یا یک قاشق چای‌خوری از این معجون را به صورت روزانه بخورید. در ضمن از قرار دادن این معجون در یخچال خودداری کنید.
مصرف مکمل برای کنکوری ها
این تفکر که مصرف مکمل‌ها تاثیر بیشتری نسبت به خوردن مواد غذایی گوناگون دارد، اشتباه است و واقعیت چیز دیگری است. اغلب این مکملهای غذایی نه‌‌تنها سودی ندارند بلکه در برخی موارد مواد نگهدارنده به کار رفته در آنها میتواند اثرات سوءمستقیم و غیرمستقیم در فرایند یادگیری و تمرکز فرد نیز داشته باشد. به همین خاطر هرگز نباید به فکر جایگزین کردن این دو با یکدیگر باشید.البته در مورد دختران، خوردن مکملهای آهن، به خاطر پریودی‌های ماهانه توصیه میشود اما در حالت کلی، تنها در صورتی باید از مکمل‌ها در رژیم غذایی استفاده کنید که پزشک آن را تجویز کرده باشد.
تغذیه هفته آخر کنکور باید چگونه باشد؟
سعی کنید رژیم غذایی متنوعی در روزهای آخر مانده به کنکور داشته باشید. همه داوطلب‌ها حتی کسایی که اضافه وزن دارند، باید رژیم را قطع کنند چون با رژیم مواد غذایی محدودی به بدن میرسد.همچنین در این روزها بهتراست غذاهایی که تا به حال امتحان نکردید را نخورید. چون ممکن است باعث حساسیت و واکنش های آلرژیک شود. حتما هر روز صبحانه کامل بخورید و اگراسترس دارید از دمنوش گل گاوزبان و سنبل‌الطیب استفاده کنید.
تغذیه مناسب شب کنکور
داوطلبان باید شب قبل از کنکور سراسری، از مصرف غذاهای حجیم، پر روغن و پرنمک اجتناب نمایند. همینطور مصرف غذاهایی همچون سوسیس، کالباس، پیتزا، سیب‌‌زمینی سرخ‌کرده و … نیز به علت داشتن ترکیبات مضر توصیه نمی‌شود و تغذیه مناسب شب قبل از کنکور نمی باشد.بهتر است شب قبل از کنکور حدود سه ساعت قبل از خواب، شام خود را میل کنید. ماکارانی کم چرب و یا گوشت‌مرغ کبابی از بهترین شام‌ها برای شب قبل از کنکور سراسری می‌باشد. از خوردن غذاهای پرادویه، چرب و نفاخ اجتناب کنید. برای خواب بهتر در شب کنکور، بهتر است که بعد از صرف ناهار و حتی برای چرت کوتاه نخوابید. غروب به پیاده‌روی بروید و پس از صرف شام یک دوش با آب ولرم بگیرید. خوردن کمی ماست، شیر و جوشانده گل‌گاو زبان به آرامش و تجربه خواب راحت در شب قبل از کنکور کمک می‌کند.استفاده متعادل از مغزها و آجیل به خصوص بادام زمینی به افزایش توان‌ذهنی کمک می‌کند. سعی کنید از آجیل در کنار تنقلات شیرین در جلسه آزمون نیز استفاده کنید. تنقلاتی شامل انجیر خشک، خرما، برگه هلو، زردآلو و … نیز به افزایش کارایی مغز کمک می‌کنند.
در آخر توصیه می‌کنیم که اگر از مواد غذایی و یا نوشیدنی تا به حال استفاده نکرده‌اید، روزهای قبل از کنکور و یا در جلسه آزمون آن را امتحان نکنید. بسیاری در این روز به سراغ نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌روند؛ اما در نظر داشته‌باشید که این نوشیدنی‌ها ضربان‌قلب را به طور غیرعادی بالا می‌برند و در صورتی که تجربه نوشیدن آنها را ندارید، بهتر است از مصرف آن اجتناب نمایید.
بهترین صبحانه برای صبح کنکور
صبح روز کنکور، حتما صبحانه بخورید. توصیه می‌کنیم که به نکات زیر در باره تغذیه مناسب صبح قبل ازکنکور نیز توجه داشته‌باشید:
- بهترین صبحانه روز کنکور، صبحانه‌ای پرپروتئین می‌باشد. عدسی و یا تخم‌مرغ آبپز همراه با نان، پنیر، گوجه، خیار و مغز گردو گزینه‌ای مناسب است. البته می‌توانید کمی فرنی و یا حلیم خانگی نیز به دلیل فیبر و نشاسته بالایی که دارند، برای وعده صبحانه استفاده کنید.
- چای، قهوه و یا نسکافه نیز حاوی کافئین می‌باشد. به همین دلیل از بهترین نوشیدنی‌ها برای صبح کنکور هستند. به هر کدام که عادت دارید و بیشتر شما را سرحال می‌کند، آن را بنوشید. اما بهتر است زیاده‌روی نکنید.
- استفاده از مغزها برای صبحانه نیز توصیه میشود؛ به دلیل برخورداری از چربی بالا، حالت سیری بیشتری را برایتان ایجاد می‌کنند.
- نان لواش گزینه نامناسبی برای صبحانه روز کنکور است. چراکه قندخون را سریع بالا می‌برد و انسولین دوباره قند خون را پایین می‌آورد. به همین دلیل قند خون به شدت افت پیدا می‌کند.
- به جای نان سفید شامل لواش، تافتون و باگت، از نان‌های سبوس‌دار همچون بربری، سنگک سبوس‌دار و یا نان قهوه‌ای تست کارخانه استفاده نمایید.
- شیر تا حد زیادی منجر به خواب‌آلودگی می‌ود. بهتر است در روز کنکور شیر نخورید و آب پرتقال را جایگزین آن نمایید، چراکه شما را بانشاط می‌کند.
نکات مهم برای تغذیه سر جلسه کنکور
بسیاری از داوطلبان در طول برگزاری آزمون، هیچ تغذیه‌ای ندارند که اشتباه است. توصیه می‌کنیم در تغذیه سرجلسه کنکور ، به نکات زیر توجه داشته‌باشید:
- در طول امتحان از خوراکی‌هایی شامل کیک، بیسکوییت کرم‌دار، آبمیوه‌های صنعتی و مشابه آنها استفاده نکنید. خرما، پسته، کشمش، توت و انجیز جایگزین بهتری برای آنها هستند.
- خرما تغذیه مناسب جلسه کنکور است. چراکه هم قند مورد نیاز مغز را تامین می‌کند و هم از افت شدید قند جلوگیری می‌کند.
- برای نوشیدنی بهتر است از آبمیوه طبیعی پرتقال و یا سیب و یا شربت عسل آبلیمو خانگی استفاده کنید.
- آب معدنی از مهم‌ترین نوشیدنی‌هایی است که باید سرجلسه به همراه داشته باشید تا در صورت تشنگی مصرف کنید. ضمن اینکه آب منجر به بهبود گردش خون و عملکرد بهتر سلول‌های مغز نیز میشود.
علل چاقی کنکوری ها در دوران کنکور
1.داشتن این تفکر غلط که غذای مغز گلوکز است
این جمله کلیشه ای باعث شده که کنکوری ها در مصرف موادی که دارای قندهای ساده هستند زیاده روی کنند. در حالی که این قند ها از موارد منع مصرف در رژیم غذایی کنکوری ها هستند و فقط بخش کوچکی از این نوع قند توسط مغز مصرف می شود و مابقی متاسفانه تبدیل به توده های چربی طبقاتی شکم می شود.
2.مصرف شیرینی برای فرار مغز از فشار زیاد!
دلیل دوم افزایش وزن در دوران کنکور می تواند علت روانی داشته باشد. یکی از ساز و کارهای مغز ما برای فرار از فشار زیاد، استرس و تمام انرژی های منفی، انجام کارهایی است که باعث آزادسازی نوروترانسمیترهای خوشحال کننده و آرام بخش از جمله سروتونین و دوپامین میشود. تا برای مدت هرچند کوتاه از احساسات منفی رها شود. مصرف شیرینیجات، هله هوله، فست فود و … میتوانند این تاثیر را در مغز ما داشته باشند.اضطراب بیش از حد یکی از علل فعال شدن این مکانیسم در مغز است.
3.خوردن فست فود، نوشیدنی های انرژی‌زا و مواد پرکالری
این غذا ها به دلیل کالری بالا و سیری کاذب برای کنکوری ها ممنوع است. جالب است بدانید یک وعده غذای فست فود به طورمتوسط معادل ۱۰۰۰ کیلوکالری یا بیشتر انرژی دارد که معادل نصف کالری روزانه افراد است. کنکوری ها فعالیت بدنی محدودی دارند به همین خاطر این مقدار کالری برای آنها مازاد است و در بدن به شکل چربی انباشته می شود.همچنین طبق تحقیقات نوشیدنی های انرژی زا باعث دفع ویتامین های گروه B از بدن می شوند .
سوالات متداول
1.تغذیه مناسب شب کنکور چیست؟
تغذیه مناسب شب قبل بهتر است عاری از مصرف غذاهای حجیم، پر روغن و پرنمک اجتناب باشد.
2.تغذیه مناسب سر جلسه آزمون چیست؟
آب، آبمیوه‌های طبیعی، مغزها، خرما و … از بهترین تغذیه‌ها برای سرجلسه آزمون می‌باشد.
3.در تغذیه مناسب برای کنکوری ها از چه مکمل‌هایی استفاده کنیم؟
به جز در دختران، که قرص‌های آهن برای جبران کم‌خونی ناشی از پریود توصیه میشود، برای کنکوری‌ها خوردن مکمل حتما باید با دستور پزشک انجام شود. در ضمن هرگز مکمل را به عنوان جایگزین غذا استفاده نکنید.
4.کنکوری‌ها چه غذاهایی نباید بخورند؟
کنکوری‌ها باید خوردن نوشابه‌های انرژی‌زا و کافئین‌دار، غذاهای سرخ کرده و فست فود و نوشیدنی‌های با شکر زیاد را از برنامه غذایی خود حذف کنند.