افسردگی در دوران کنکور
افسردگی یکی از اختلالات رایجی است که متاسفانه بیشتر افراد جامعه درگیر آن هستند و حتی در گروههای مختلف سنی و شغلی نیز میزان آن زیاد و کم می شود .یکی از این گروههای در معرض افسردگی، دانش‌آموزان و داوطلبان کنکورهستند . افسردگی دوران کنکور یکی از مشکلات رایج در بین دانش آموزان متوسطه و داوطلبان پشت کنکوری است. کنکور یک رقابت مهم در زندگی دانش آموزان و حتی خانواده‌های آنهاست. عوامل زیادی مثل اضطراب امتحان، انتظار خانواده و اطرافیان از فرد، تلاش بیشتر از حد توان و نگرانی بابت آینده می‌تواند باعث افسردگی دوران کنکور شود. برای درمان آن نیز نیاز به اقدام جدی است و اما جای نگرانی نیست این مشکل رایج همه ی داوطلبان است که درمان و راه حل خود را دارد .ازانجا که از یک سمت کنکور به خودی خود ماهیتی استرس‌زا دارد واز طرفی دیگر فشار درس‌ها، خانواده و مقایسه کردن‌های نابه‌جا همگی باعث می‌شوند تا در نهایت داوطلب احساس بی‌انگیزگی و افسردگی کند. خیلی مهم است که چنین افرادی از سوی خانواده، معلمان یا دوستانشان درک شوند؛ اما متاسفانه اکثر اوقات اطرافیان به چنین داوطلبانی بر چسب تنبلی یا بی‌مصرفی می‌زنند. استرس و اضطراب یک احساس طبیعی و تا حدی مفید است، کمی استرس و اضطراب به عنوان یک هشدار دهنده عمل می‌کند و یک نیروی انگیزه دهنده و مفید به حساب می‌آید اما در صورتی که این استرس بیش از حد باشد یا از کنترل افراد خارج شود، باعث ایجاد اختلال افسردگی می شود. به عنوان مثال شخص با موقعیت استرس‌زایی روبه‌رو باشد و تصور کند هیچ کاری نمی‌تواند برای بهبود اوضاع انجام دهد یا احساس کند آینده نامعلوم و چه بسا ناگواری در انتظارش هست، در این شرایط کم کم احساسی به نام ناامیدی پدیدار می‌شود و بعد از مدتی چنین شخصی احساس افسردگی خواهد کرد و تمام توان و انگیزه ی خود را از دست می دهد.
علت افسردگی در دوران کنکور چیست؟
- مطالعه طولانی، کم‌خوابی یا خواب نامنظم و حذف استراحت و تفریح
- نگرانی از آینده در صورت قبول نشدن در دانشگاه یا رشته مورد نظر
- تحمل فشار روانی و اضطراب به مدت طولانی
- احساس گناه یا حسرت بابت اینکه به اندازه کافی تلاش نکرده است
- انتظار خانواده، معلمان و اطرافیان برای قبولی در رشته و دانشگاه خاص
- شرمندگی دربرابر زحمات و هزینه‌های خانواده و ترس از سرزنش توسط دیگران
- مقایسه خود با دیگران
- احساس بلاتکلیفی تا زمان اعلام نتایج کنکور
- فاصله گرفتن از دوستان و کاهش ارتباط اجتماعی در طول سال منتهی به کنکور
علایم افسردگی دوران کنکور
- فرد مدام غمگین است؛ زیاد گریه می‌کند و احساس بی‌قراری و آشفتگی دارد.
- بی‌حوصله است و از انجام کارهای مورد علاقه اش لذت نمی‌برد.
- همیشه به نتیجه آزمونش فکر می‌کند و دچار اضطراب و ناامیدی می‌شود.
- بسیار تحریک‌پذیر و حساس می‌شود و ممکن است پرخاشگری کند.
- الگوی خواب و بیداریش تغییر می‌کنند؛ دچار بی‌خوابی یا پرخوابی می‌شود.
- اشتهایش خیلی کم یا خیلی زیاد می‌شود.
- به ظاهرش بی‌توجه می‌شود.
- نمی‌تواند روی کار و مطالعه متمرکز شود.
- نظم زندگیش به‌هم می‌ریزد. انگیزه‌ای برای انجام کارهایش ندارد. به‌تازگی تنبلی می‌کند.
- خودش را به خاطر اهمالکاریش سرزنش می‌کند؛ احساس گناه و بی‌ارزشی اغلب با اوست.
- تمایلی به برقراری ارتباط ندارد و منزوی می‌شود.
- دچار علائم جسمی مانند سردرد و دل درد می‌شود؛ بدون فعالیت زیادی، همیشه خسته است.
- در موارد شدید افسردگی دوران کنکور ممکن است به خودکشی فکر کند.
- برخی از موارد افسردگی ممکن است بدون نشانه خاصی باشد. اگر فرد یکی دو روز این علائم را از خود نشان داد به معنی افسرده شدن او نیست؛ کمی به دانش آموز زمان بدهید تا با نتیجه آزمونش کنار بیاید. اگر شدت نشانه‌ها زیاد بود و یا علائم ادامه پیدا کرد باید به فکر درمان او باشید.
خانواده چگونه می تواند در مدیریت افسردگی دوران کنکور نقش داشته باشد؟
- طوری رفتار کنید که دانش‌آموز در کنارتان احساس راحتی و امنیت کند و بتواند دغدغه‌ها و نگرانیهایش را بدون ترس از قضاوت با شما درمیان بگذارد.
- سعی کنید محیط خانه را در طول سال کنکور، آرام و بدون تنش نگه دارید.
- اگر دانش‌آموز خوب تلاش کرده است، این تلاشها را ببینید و اگر تنبلی کرده است بدون سرزنش کردن به او فرصت جبران بدهید.
- در حد توانتان شرایط را برای موفقیت او در کنکور فراهم کنید.
- شما به عنوان والدین باید بتوانید استرس خود را مدیریت کنید تا فرزندتان با دیدن نگرانی و استرس شما، خودش را نبازد.
- او را با کسی مقایسه نکنید؛ فرزندتان توانایی و استعدادهای منحصربفرد خودش را دارد.
- اگر نشانه‌های افسردگی را در او می‌بینید، برای کاهش علائم یا درمان آن اقدام کنید؛ فکر نکنید فرزندتان برای فرار از درس خواندن یا پذیرش مسئولیت، تمارض می‌کند.
وسواس مطالعاتی دربین داوطلبان کنکور
یکی از نشانه های افسردگی وسواس است .در تقسیم بندی اختلالات وسواس در بین داوطلبان وسواس تکرار یا وسواس نظم و ترتیب است. فردی که وسواس تکرار دارد برای مطالعه حساسیت زیادی به خرج میدهد و هر مطلب را باید چندین بار مطالعه کند. این کار بسیار وقت گیر هست و به همین دلیل وسواس فکری در درس خواندن مانع بزرگی در پیشرفت تحصیلی فرد به شمار می آید. دانش آموزان مبتلا به وسواس در مطالعه، معمولا نمی توانند برای مطالعه تنها به یک منبع اکتفا کنند. زیرا مدام فکر می کنند شاید این مطالب در کتاب یا جزوه دیگری هم باشد و باید ان منابع را هم بخوانند.افراد مبتلا به وسواس در مطالعه، یک مطلب را چندین بار می خوانند، اما نمی توانند ان را به ذهن بسپارند. چرا که در انتهای هر مطلبی که مطالعه می کنند، باز برمی گردنند و از اول همان را می خونند اما همین موضوع باعث سر درگمی این دسته از دانش آموزان می شود، باعث فراموشی کل مطالب و آشفتگی ذهنی می شود.در صورت مشاهده ی این علایم حتما باید به یک روانشناس مراجعه کنید و درمان شوید.
پیشگیری از افسردگی در دوران کنکور را جدی بگیرید
در زمینه افسردگی در دوران کنکور هم باید دو عامل را به صورت پیشگیرانه در نظر بگیرید؛ روشن کردن ماهیت مسئله و مواجه شدن با آن، داشتن برنامه‌ریزی برای روزهای سخت. گفتیم زمانی که شخص با موقعیت دشواری روبه‌رو می‌شود و تصور می‌کند اوضاع از کنترل او خارج شده یا توانایی او برای مقابله با مشکلات کم است، کم کم سر و کله ناامیدی و بی‌انگیزگی پیدا می‌شود، دقیقا به خاطر چنین احساساتی عملکرد شخص باز هم افت می‌کند و بالاخره درگیر یک سیکل معیوب می‌شود.
راهکارهای مفید برای مقابله با افسردگی در دوران کنکور
افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی در بین دانش آموزان و دانشجویان است. اما افراد نبایند اجازه دهند که افسردگی آنها را تحت الشعاع قرار دهد، بلکه باید با آن مبارزه کنند. در زیربه نکاتی برای مقابله با استرس و افسردگی دوران کنکور می‌پردازیم:
1.به زندگی روزمره‌تان نظم دهید
سردرگمی و بی‌نظمی همیشه اوضاع را بسیار از بدتر از چیزی که هست نشان می‌دهند. یک چک لیست ساده روزانه داشته باشید و کارهایتان را به ترتیب اولویت در آن یادداشت کنید، باور کنید همین یک حرکت ساده حجم زیادی از آشفتگی زندگی‌تان را کم می‌کند.
2.اهدافتان و مسیر رسیدن به آنها را را مورد بازبینی قرار دهید
شاید درجا زدن‌ها و نرسیدن‌‌های طولانی و مداوم باعث شده است احساس افسردگی و ناامیدی کنید. قبل از هر چیزی سوالی از شما دارم؟ اصلا هدف واضح و مشخصی برای خودتان دارید؟ یک سوال دیگر؛ این هدف را با توجه به سطح توانایی و استعدادتان انتخاب کرده‌اید؟ حتما به این دو سوال با دقت فکر کنید.
3. در دام کمال گرایی نیفتید و واقع بین باشید
برای خود اهداف واقع بینانه تعیین کنید و انتظار نداشته باشید که بصورت کامل به همه آنها برسید. تنها باید درک کنید که چقدر زمان دارید تا برای آزمون خود درست برنامه‌ریزی کنید. شما باید شرایط خود را بپذیرید و در محدوده توانایی‌های خود فعالیت کنید؛ به این ترتیب، می‌توانید بهره‌وری خود را به حداکثر برسانید.فراموش نکنید که اگر نتایج آزمون شما مطابق انتظار شما نشد، به هیچ وجه خود را سرزنش نکنید و احساس ناامیدی را از خود دور کنید.
4.به خواب و بیداری خود نظم بدهید
عادات خواب صحیح برای سلامت روان شما بسیار مهم است. البته ممکن است با خود فکر کنید با وجود داشتن حجم غیرقابل تصوری از مطالعه و تکالیف، چطور زمان خواب خود را تنظیم کنم؟ اما فراموش نکنید که خستگی مداوم ناشی ازبی‌خوابی در شبانه روزی باعث بروز افسردگی در شما می‌شود. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم در روز حدود ۸ یا 7 ساعت بخوابید؛ چرا که خواب کافی به شما کمک می کند تا تمرکز و حافظه خود را بهبود بخشید و بهره وری آن را افزایش دهید.
5.ذهن خود را آگاه کنید
چند دقیقه در روز را به انجام تکنیک‌های تمرکز حواس اختصاص دهید. ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن است که به شما کمک می‌کند تا بدون هیچ گونه قضاوت یا تفسیری بر آنچه در لحظات خود سپری می کنید، به راحتی تمرکز کنید. این کار برای بهبود اضطراب، استرس و افسردگی موثر است. در واقع تمرینات ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا احساسات و افکار خود را با متعادل کنید.هر دانش آموز کنکوری باید کارهای زیادی را در یک روز مدیریت کند، بنابراین تمرکز کردن برای شما بسیار سخت است. ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا آگاهی و هوشیاری خود را افزایش دهید و سطح استرس خود را مدیریت کنید. شما می‌توانید تمرینات ذهن آگاهی زیر را در هر مکان و هر زمان انجام دهید:
- هر بار فقط یک کار را انجام دهید و تمام توجه خود را به آن معطوف کنید.
- تلفن همراه خود را برای مدتی دور از دسترس قرار دهید.
- زمانی که دچار افکار منفی می‌شوید، چشمان خود را ببندید و بر نحوه نفس کشیدن خود تمرکز کنید.
- هنگام انجام کارهای معمول روزمره مانند مسواک زدن یا شستن بدن، به صورت جدی ذهن خود را برای امور روزانه آگاه کنید.
- شرایط و وجود خود را بپذیرید و با خودتان مانند افراد مهم و با اهمیت اطرافتان رفتار کنید.
6.از آدم‌های سمی فاصله بگیرید
کسانی که دائم از شما ایراد می‌گیرند، با عصبانیت با شما برخورد می‌کنند و همه تلاش‌هایتان را نادیده می‌گیرند، دقیقا همان کسانی هستند که انرژی شما را تخلیه می‌کنند و باعث می‌شود بعد از مدتی احساس افسردگی و سرخوردگی کنید. تا حد امکان چنین اشخاصی را از زندگی‌تان حذف کنید و اگر این افراد ارتباط جدایی نشدنی با شما دارند (مثلا از اعضای خانواده شما هستند) سعی کنید کمتر با آنها در ارتباط باشید و با رفتارهای‌شان کنار بیایید.
7.به تغذیه‌تان اهمیت بدهید
گاهی خستگی یا بی‌حوصلگی فقط به دلیل کمبود برخی مواد مغذی رخ میدهد؛ مثلا شخصی که مشکل کم خونی دارد، زود خسته می‌شود و انرژی‌اش نسبت به قبل کاهش قابل توجهی خواهد داشت.
8.به اندازه کافی استراحت کنید
گاهی همه احساسات ناخوشایند شما نتیجه یک خستگی روحی یا جسمی طولانی مدت است. خیلی به خودتان سخت نگیرید، حتما در برنامه ریزی روزانه یا هفتگی‌تان زمان‌‌هایی را برای استراحت کردن در نظر بگیرید و هر روز برای خودتان یک دل خوشی کوچک داشته باشید؛ مثلا تماشا کردن یک قسمت کوتاه از یک سریال طنز یا قدم زدن و آهنگ گوش دادن در پایان بازه مطالعاتی می‌تواند تا حد زیادی از خستگی جسمی و روحی شما کم کند.
9.ورزش کنید و هوای تازه را استشمام کنید
نور خورشید، هوای تازه و تحرک و فعالیت سه دشمن سرسخت افسردگی هستند. اگر به خاطر درس خواندن خودتان را برای مدت طولانی در اتاقتان زندانی کرده‌اید، اکیدا توصیه می‌کنم و اصرار می‌کنم از پیله تنهایی‌‌تان خارج شوید. باور کنید چند دقیقه پیاده روی و استشمام هوای تازه صبح و یا حتی عصر وقت زیادی از شما نمی‌گیرد اما در بهبود حال روحی‌تان بسیار موثر است.
برای درمان افسردگی حتما از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید
بهترین کمک به شخصی که دچار افسردگی شده است بردن پیش یک مشاور روانشناس است. او می تواند با شرح حال و تست افسردگی گرفتن از او و با توضیح دادن اینکه این یک اختلال رایج در جامعه است و راهکار و راه درمان دارد پس نباید نگران چیزی باشد او را در ابتدا به آرامش دعوت کندو از این مسیر به وضعیت روحی او پی برد و شروع به تراپی و درمان او کند.
دلایل افسردگی بعد از کنکور
بعد از برگزاری کنکور داوطلبان سه دسته هستند، کسانی که از خودشان رضایت دارند، کسانی که مطئن هستند نتیجه خوبی نمی‌گیرند و کسانی که اصلا نمی‌دانند در جلسه کنکور چه کرده‌اند! یک چیز بین هر سه گروه مشترک است و آن هم این است که بعد از یک دوره چند ماهه برنامه‌ریزی کردن ناگهان وارد مرحله‌ای می‌شوند که نمی‌دانند قرار است با زمانشان چکار کنند و همین کافی است که سروکله بی‌انگیزگی و افسردگی پیدا شود. و همچنین دلایل زیر باعث بروزاحساس افسردگی درداوطلبان می شود:
- انتظار زیاد والدین و اطرافیان
- نامعلوم بودن نتیجه
- خستگی روحی و جسمی به دلیل درس خواندن‌های بی‌وقفه و مداوم
- عذاب وجدان و احساس گناه به دلیل عملکرد ضعیف و تنبلی کردن در سال کنکور
سوالات متداول
1.آیا افراد کنکوری هم دچار افسردگی می‌شوند؟
بله، به دلیل اینکه سال کنکور برای تمامی افراد بسیار پر استرس و چالش‌برانگیز است افسردگی یکی از اختلالات روانی رایج در بین داوطلبان کنکور است که در اغلب مواقع بیشتر متقاضیان را درگیر می‌کند. ؛ چرا که هر فردی آن را یکی از مهم‌ترین سال‌های سرنوشت‌ساز خود تجسم می‌کند.
2.چه چیزی باعث بروز اختلال افسردگی در دوران کنکور می‌شود؟
افزایش فعالیت مغز وهمزمان افزایش اضطراب و استرس و کاهش مدت زمان استراحت باعث به وجود آمدن اختلال افسردگی در دوران کنکور می‌شود. در واقع داوطلبان در ابتدا دچار استرس و کاهش کارایی مغز شده و در نهایت افسردگی به عنوان یک اختلال روحی مهم در آنها ظاهر می‌شود.
3.رژیم غذایی در دوران کنکور باید چگونه باشد؟
حفظ رژیم غذایی متعادل و سالم در طول دوره کنکور بسیار مهم است. رژیم غذایی شما باید سرشار از پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری باشد. مصرف میوه، ماهی، سبزیجات، قارچ و آجیل نیز بسیار مفید است. همچنین روزانه به اندازه کافی آب بنوشید و مصرف مواد قندی را به حداقل برسانید.
4.آیا ذهن آگاهی در بهبود استرس و اضطراب کنکور موثر است؟
بله، ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن است که به داوطلبان کمک می‌کند تا بدون هیچ گونه قضاوت یا تفسیری بر آنچه در لحظات خود سپری می‌‌کنید، به راحتی تمرکز کنید. آزمایشات بالینی متعددی ثابت کرده است که انجام مدیتیشن برای بهبود اضطراب، استرس و افسردگی موثر است. در واقع تمرینات ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا احساسات و افکار خود را با متعادل کنید.